Kraštutinumų mada: ką reikėtų žinoti prieš ir po didelio fizinio krūvio?

Pastaruoju metu madingi kraštutinumai – žmonės lenda į ledinį vandenį, dalyvauja intensyviose treniruotėse, bėga maratonus, eina kelias dešimtis kilometrų. Kiekvienam tokiam iššūkiui būtinas tinkamas pasiruošimas, nes tai, kas gali pasirodyti sveika ir naudinga, gali smarkiai sutrikdyti sveikatą.

Vaikščiojimas – viena natūraliausių ir sveikiausių žmogaus judėjimo formų. Kasdien vaikščiodami bent 15 minučių pagerinsite savo sveikatą ir savijautą, sumažinsite riziką susirgti įvairiomis vidaus ir neurologinėmis ligomis, turėti viršsvorio, jausti sąnarių skausmus.

„Ilgos distancijos nepakenks žmogui, jei jis tam bus pasiruošęs fiziškai. Jei ilgą laiką praleidžiate pasyviai ir staiga sugalvojate eiti daug, labai greitai pakenksite sau ir netgi galite išprovokuoti rimtą raumens pažeidimą“, – įspėja „Ortopedijos technikos“ kineziterapeutas Vainius Petrauskas.

Bet kuriam fiziniam kraštutinumui reikalingas sistemingas pasiruošimas. Jei norite pradėti grūdintis lediniame vandenyje, turėtumėte pradėti nuo drungno, vėliau bandyti šaltą ir vis šaltesnį vandenį, tik tada šokti į eketę. Jei norite išbandyti aukšto intensyvumo treniruotę, krūvį turite didinti palaipsniui. Jei norite įveikti maratoną ir sau nepakenkti, iš pradžių turėsite išmokti taisyklingai bėgti, pasirinkti tinkam avalynę ir ilginti distancijas. O po kiekvieno fizinio ir vis intensyvesnio krūvio, būtinas raumenų atpalaidavimas ir poilsis.

Net jei norite vienu ypu nueiti kelias dešimtis kilometrų, o vėliau nejausti diskomforto ir nepakenkti sveikatai, taip pat reikės pasiruošti ir žinoti kelis dalykus, ką reikėtų daryti įveikus ilgą distanciją.

„Įveikti 100 km atstumą pėsčiomis mėginau du sykius. Pirmąkart nepavyko – „lūžau“ ties 82 kilometru. Kojos atsisakė eiti, o pagrindinis kaltininkas, sutrukdęs pasiekti tikslą, buvo mano kiek perdėtas avantiūrizmas“, – prisimena radijo laidos „Bėgikai.lt autorius Tomas Jarusevičius.

Į savo pirmąjį 100 km pėsčiųjų žygį bėgioti mėgstantis Tomas išsiruošė be jokio išankstinio pasiruošimo.

„Maniau, kad eiti paprasčiau nei bėgti. Juk tai natūrali kasdienė fizinė veikla, kurios nė nepastebime darantys. Bet juk po šimtinę kasdien niekas ir nevaikštome! – pats sau oponavo T.Jarusevičius. – Po tų nužingsniuotų 82 kilometrų atrodžiau apgailėtinai – ėjimas trumpam virto liguistu krypavimu. Vaizdas, kurį išvydau nusiavęs batus, pranoko bet kokius įsivaizdavimus. Kone per pusę pėdos matėsi didžiulės pūslės.“

Tomas nerekomenduoja rinktis ilguosius žygius nepasiruošus ir patvirtina kineziterapeuto patarimą, jog net ir ėjimui būtinas pasiruošimas.

„Pasiruošimas gali būti toks pat smagus, kaip ir patys žygiai. Nereikia alinančių sunkių treniruočių, tiesiog užtenka nuolatinio reguliaraus ėjimo, trupučio mankštų ir visa tai lydinčio ryžtingo nusiteikimo, – tvirtina Tomas. – Dažniau į darbą ir namo eikite pėsčiomis, ilgesnius, 10-20 km, pasivaikščiojimus palikite savaitgaliui, dalyvaukite mėgėjų žygiuose, o bet koks kitas judėjimas kaskart suteiks didelį pliūpsnį energijos, akivaizdžiai pataisys savijautą, o tuo pačiu ir stiprins kojas bei visą kūną, kad priešakyje laukiantys 100 km nebeatrodytų taip siaubingai.“

Po pusės metų nuo tos dienos, kai T.Jarusevčiui nepavyko įveikti 100 km pėsčiomis, kaunietis nusprendė dar kartą startuoti, tik šįkart pasiruošus. „Ankstesnė patirtis šiek tiek baugino, bet tuo pačiu ir gerokai sustiprino, – pasakojo Tomas. – Negaliu sakyti, kad viskas ėjosi kaip per sviestą, bet mano teorija pasitvirtino: pasiruošimas davė teigiamą rezultatą. Finišą pasiekiau be jokių pūslių.“

Pokalbio pabaigoje radijo laidos „Bėgikai.lt autorius Tomas pats padarė išvadą ir ja dalinasi: „Ilgųjų nuotolių ėjimą reikia prisijaukinti palengva ir jis iš kančios gali tapti puikiu laisvalaikio praleidimo būdu ir netgi rimtu savęs išbandymu.“

Pasak „Ortopedijos technikos“ kineziterapeuto V.Petrausko, eiti reikėtų pradėti nuo trumpų distancijų ir stebėti, kaip reaguoja kūnas.

„Net jei nuspręsite pasivaikščioti smėliu, turite žinoti, kad tai yra labai rimta ir sunki treniruotė jūsų pėdoms ir visiems kitiems sąnariams, esantiems virš jų, mat šie sąnariai yra labai priklausomi vienas nuo kito“, – pasakojo specialistas.

Ėjimas yra sveika, tačiau neįprastai ilgos distancijos – tai jau iššūkis kūnui. Net ir pasiruošę ilgam žygiui, turite žinoti keletą dalykų, kaip savo kūnui padėti po kelių dešimčių įveiktų kilometrų.

„Po ilgų ėjimų būtinai reikėtų atpalaiduoti blauzdos raumenis su masažiniu volu, fascijos masažuokliu arba kietu kamuoliuku“, – pataria kineziterapeutas.

Pateikiame kelis raumenų atpalaidavimo būdus:

„Taip pat reikia nepamiršti pėdų, kurios einant ilgą distanciją, gavo nemažai apkrovos. Pėdos padą reikėtu masažuoti su golfo kamuoliuku arba kitu kietu nedideliu kamuoliuku, – sako V.Petrauskas. – Visi šie pratimai padės atpalaiduoti ir grąžinti raumenis į normalų tonusą. Kiekvieną iš vaizdo įraše rodomų pratimų reiktų atlikti bent po 4-5 min.“

Kineziterapeutas kojų kraujotakai ir tinimui mažinti rekomenduoja kontrastines vonelės.

Pasistatykite vieną vonelę su šaltu (ne lediniu) ir dar vieną su karštu (ne verdančiu) vandeniu. Įmerkite kojas į šaltą vandenį, palaikykite 1-2 min, o po to į karštą vonelę. Atlikite tai po kelis kartus pagal savijautą.

„Po ilgos distancijos taip pat reikėtų atlikti nugaros atpalaidavimo arba kvėpavimo pratimus, tačiau jokiais būdais ne tempimo pratimus, – pabrėžia kineziterapeutas. – Po ilgos distancijos raumenys ir taip būna silpni, o tempimo pratimai juos tik dar labiau silpnina.“

V.Petrauskas sako, kad tam tikra raumenų grupė įsitempia tada, kai kita kuri nors raumenų grupė nedirba. Reikėtų rasti, kuri iš jų pasyvi ir ją aktyvinti.

Kuomet jaučiate raumenų nuovargį ir tempimą, tempimo pratimus reikėtų keisti į paprastus dinaminius judesius – čiurnos, kelių, klubo, rankų sąnarių prasukimus.

Pajutus sąnarių skausmus ar kitus naktį atsiradusius skausmus bet kurioje srityje, reikėtų kreiptis į gydytojus. Jaučiant kelio ar klubo sąnarių, nugaros, kaklo, pečių juostos skausmus, kurie nepraeina per dvi dienas, reikėtų pasirodyti kineziterapeutui.

V.Petrauskas pataria pradėti žygiuoti renginiuose, kur siūlomos trumpesnės distancijos.

Birželio 3 dieną Kaune vyks nemokamos Proenzi ArthroStop masinės „Ėjimo varžybos“. Šio ėjimo renginio trasos nuotolis – 15 000 žingsnių arba 10,5 km, tačiau ir tai nepratusiam, turinčiam sąnarių bei kitų problemų, ar senyvam žmogui gali būti iššūkiu. Šiame renginyje galima rinktis ir trumpesnį nuotolį – eiti iki 5 000 žingsnių (t.y. 3,5 km) zonos ir trumpesniuoju taku – 2 500 žingsnių arba 1,8 km – grįžti atgal.

Iki renginio dienos kasdien ilginkite nueinamus atstumus, užsiregistruokite www.ejimovarzybos.lt/registracija, gaukite vardinį dalyvio numerį ir įveikite organizatorių sudarytą trasą Panemunės šile. Finišavę gaukite medinį rankų darbo medalį bei išnaudokite šansą gauti kitų dovanų!

Daugiau informacijos apie renginį: www.ejimovarzybos.lt

Renginyje laukiami visi, o dalyvavimas nemokamas.